私はもうすぐ４１歳で、いわゆるアラフォーと言われる年齢。
１年半ほど前から、ほてりやのぼせの症状が出ることが多くなりました。
元々体温を調整するのが下手な体質で、夏は暑さの熱が体内に籠もり、熱中症のような症状が出たり、冬はカラダの芯まで冷え切ったような状態になることが常でした。
しかし１年半ほど前からは、生理前になると微熱が出たようになり、頭だけカーッと熱くなるような感じや頭だけ汗をかいたり、ということが増えてきました。
そして、その症状は生理前に限らず出てくるようになりました。
とはいえ、いわゆる滝のように汗を掻くホットフラッシュまではいかず、それ以外の更年期症状といわれるものも日常生活に支障をきたすほどの酷いものはありません。
更年期障害に苦しむ方からすると、とても軽いものだと思います。
しかしながら、このコロナ禍で微熱のような症状が出る度に何度ヒヤヒヤしたことか。
そして、何より不快であることに違いはありません。
私と同じように、更年期症状っぽいんだけど、年齢的にはまだ早いし、そんなに酷い症状でもないし、、とモヤモヤしてる方は少なくないはず。
そんな方の為に色々な情報や対策を共有できたらと思います。
何か参考になれば嬉しいです。
更年期っていつ？
閉経の前後5年、計10年を更年期といいます。
- 生理のリズムが変わってきた
- 生理の出血量が減ってきた
これらがひとつのサインになっています。
生理の感じが変わってきたなと感じたら、プレ更年期（更年期に入りかけ）なのかもしれません。
更年期症状の原因とは？
卵巣から分泌される女性ホルモンのプロゲステロンとエストロゲン。
更年期に入るとその卵巣機能の低下により、若い時のようにエストロゲンを分泌できなくなります。
脳の視床下部から卵巣に指令がされ、エストロゲンが分泌されるはずが出ないので、脳はパニックになり、何度も何度も指令を出します。
それが自律神経の乱れとなり、ホットフラッシュやイライラなどの更年期症状が出るようになってしまいます。
更年期障害と更年期症状の違いは？
上記の更年期と言われる期間を特に何も症状なく過ごせる方も全体の3割ほどいます。
しかしながら、7割ほどは何かしらの症状が出て、中には日常生活にすら支障をきたすほど症状がひどくなる方も。
後者の日常生活もままならない状況になっている症状を『更年期障害』としていて、治療を必要と判断されます。
現在では医師の判断により、そこまで酷くなる前に治療として対応してくれるところもあります。
更年期に出る症状は？
多いのは、〈ホットフラッシュ/のぼせ、ほてり、発汗〉、〈動悸〉、〈息切れ〉、〈イライラ、不安〉、〈だるさ〉、〈不眠、眠りが浅い〉など。それ以外にも頭痛やうつ、ドライアイなど多岐に渡ります。
日によって違う症状が出たり、多数の症状が同時に出たりと様々です。
更年期に症状が酷くならないように出来る対策は？
昔から言われていることのひとつに産後の無理な作業だったり、性格からくる心理的要因や環境などから来るストレス的要因が関与しています。
- 産後のパートナーや家族がいれば、最低1ヶ月は無理をさせず体に負担がないようにしてあげましょう。
- ストレスを感じやすいタイプはなるべくストレスの多い環境から離れて過ごしましょう。
- 真面目なタイプは「まぁ、いっか。」と思う癖をつけて、自分にストレスをかけ過ぎないよう注意。
更年期症状が出てしまったら出来るケアは？
残念ながら、更年期症状の原因となる女性ホルモンの減少を食い止めることはできません。
しかし、その症状を緩和して穏やかに更年期を暮らすための工夫はたくさんあります。
バランスの良い食事
おすすめは和食
主食、主菜、副菜をバランスよく摂ること。生きていく上でエネルギーとなる主食（ご飯、パン、麺類など）や肉、魚、卵などもちゃんと摂りましょう。
太りやすくなる更年期。ついカロリーセーブに走りがちですが、栄養素のバランスを整えることで更年期症状を和らげるにつながります。食事時間や調理法などを工夫してカロリーセーブしつつも、偏らないよう気をつけて。
大豆製品を摂ろう
女性ホルモン様の働きをするとして有名な大豆イソフラボン。
それだけでなく、たんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミンも豊富。
納豆、豆腐、豆乳、高野豆腐など調理しやすいものや食事に摂り入れやすいものが多いので、毎日何かひとつずつ摂るようにしてみましょう。
適度な運動
何もしないと１年に１キロの筋肉が減ると言われています。
毎日３０分程度のウォーキングや週何回かの筋トレをしたり、階段を使うなど身体を動かすということを意識してみて。
アロマで更年期症状を緩和
女性ホルモンのバランスが崩れることで現れる更年期症状。
アロマには、その女性ホルモンのバランスを整えたり、リラックスへと導いてくれたり、不快症状を緩和してくれる効果があるといわれています。
更年期におすすめのアロマとハーブティー
〈アロマ〉
ローズ、ジャスミン、カモミール・ローマン、クラリセージ、サイプレス
〈ハーブティー〉
チェストベリー、カモミール・ジャーマン、パッションフラワー、レモンバーム、セントジョンズワート
漢方のちからを借りる
私も症状が出始めた頃から飲んでいます。
その他の症状と合わせて処方していただいているので、ここでそれをおすすめすることは出来ませんが、一般的に更年期に良いとされるのは『当帰芍薬散』。
その他にも良いとされる漢方や関連商品もあるので、近くの漢方内科やドラックストアで薬剤師さんに相談してみるのも良いかも。
子育てや介護、仕事など、なかなか自分のペースでストレス少なく過ごすのは大変だと思います。
しかしながら、自身が心もカラダも元気でなくては悪循環に陥ります。
不調なのはあなたのせいではありません。
しんどいときはしんどいと周りに伝えたり、キャパオーバーになるほどの仕事は抱えず、『まぁ、いっか。』
これを合言葉に完璧を求めず、70％くらいでやってみてはいかがでしょうか？
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